Consejos para recuperarte del burnout o agotamiento

Si sientes que el agotamiento producido por tu rutina diaria te está consumiendo, quizás es momento de hacer una pausa por burnout. Esto se refiere a un período de tiempo durante el cual una persona se aleja de su rutina habitual, generalmente del trabajo o de las responsabilidades estresantes, con el fin de descansar y recuperarse del agotamiento físico y emocional para que el cuerpo y la mente se regeneren.

Durante este lapso, las personas que sufren de burnout pueden descansar, relajarse, participar en actividades que les brinden placer y renovar sus energías, o simplemente tomarse un tiempo libre en casa para desconectar y recargarse, pero vayamos por partes.

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¿Qué es el burnout?
En los últimos años, la palabra burnout ha pasado a formar parte de nuestro vocabulario cotidiano. La mayoría de las veces, el término se atribuye al estrés laboral, acompañado de agotamiento, sentimientos de negatividad, falta de motivación, despersonalización (o distanciamiento del trabajo y de los seres queridos), menor productividad, soledad y aumento del sentimiento de incompetencia. Los investigadores han descubierto que puede producirse cuando las expectativas personales y profesionales no coinciden, y los estudios también relacionan el burnout con un mayor uso de las redes sociales.

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Sea cual sea la causa, el burnout no es divertido. Según una investigación del Future Forum, esta afección ha alcanzado su nivel más alto desde 2021. En una encuesta realizada a 10,243 trabajadores de oficina a tiempo completo en seis países (incluido el Reino Unido y Estados Unidos), más del 40% declaró que sufría burnout. El mismo estudio reveló que los trabajadores menores de 30 años podrían ser más propensos a padecerlo, y los expertos señalan que la pandemia y la incertidumbre económica han contribuido al el burnout de la Generación Z.

El burnout también puede ser más común en las personas con TDAH y autismo. Los síntomas adicionales de esta afección en las personas neurodivergentes pueden incluir periodos más largos de agotamiento, menor tolerancia a las sensibilidades y menor capacidad de concentración. En el último año, he sentido todo lo anterior, pero seguí adelante, lo que significaba que el burnout empeoraba lentamente. En mi caso, la ansiedad, la sensibilidad al ruido, la tendencia al perfeccionismo y la función de la memoria de trabajo se deterioraron gradualmente, además de que los rasgos del TDAH con los que lucho se han visto magnificados, así como mi capacidad para mantener los límites, que es un factor clave que contribuye al agotamiento.

¿Cómo recuperarte del burnout?
1. Reconoce que estás más que cansado
Admite para ti mismo que no se trata solo de que necesites dormir más (aunque eso podría ser parte de ello). Darte cuenta de que algo no está bien es el primer paso hacia la recuperación. Esto también implica contarles a quienes te rodean cómo te sientes, incluyendo a tu médico o profesional de la salud y, idealmente, a tu lugar de trabajo. Buscar toda la ayuda profesional que puedas es beneficioso.

2. Minimiza los factores de estrés
Si sigues adelante, también lo hará el agotamiento. ¿Puedes averiguar cuál es la verdadera causa del estrés? Esto puede implicar tomarse un tiempo libre, ya sea por enfermedad o vacaciones, para descansar e identificar las fuentes de estrés. No todo el mundo tiene la capacidad o los medios para hacerlo, pero un descanso inmediato —aunque solo sea por un par de días— podría ayudar a romper el patrón de estrés.

3. Reestructura tu día
Observa tus rutinas y lo que haces cada día. ¿Puedes dormir más, incluir algo de movimiento ligero, encontrar formas sencillas de nutrir tu cuerpo o estar con seres queridos? Cualquier cosa que puedas hacer para reestructurar tu día alrededor de estos pasos útiles podría ayudar a recuperar un poco de equilibrio saludable. Parte de esto implica establecer límites; en primer lugar, te atendrás en horas de trabajo y reservarás los fines de semana y las tardes para la recuperación.

4. Tómate una pausa
A continuación, examino los distintos tipos de pausas para las personas que luchan contra el agotamiento y analizo las diferentes maneras en que cada tipo de pausa puede ayudar.

¿Puedes tomar un descanso prolongado lejos del trabajo y tu entorno? Podría ser que vuelvas a tu trabajo con vigor y formas de asegurarte de que no te excedes en el trabajo, o tal vez decidas cambiar de industria por completo. De cualquier manera, esto te brinda el espacio mental para realmente descansar y baja el ritmo por un momento.

¿Qué es una pausa por burnout?

Un descanso por burnout debe ofrecer descanso total y un completo alejamiento del trabajo, pero también debe ser nutritivo e incluir actividades conscientes para ayudarte a relajarte y recuperarte. La diferencia clave entre un descanso de bienestar y un descanso por agotamiento es que un descanso de bienestar a menudo tiene elementos de desintoxicación, pero con un descanso por agotamiento, estás buscando reponer tu sistema en lugar de empujarte a extremos.

¿Necesitas una pausa por burnout?
Solucionar las causas del burnout, como manejar el equilibrio entre trabajo y vida, priorizar el autocuidado y utilizar el apoyo social, son clave, pero un descanso por burnout también podría ser crucial. Aunque hay empresas que otorgan a su personal semanas de descanso remuneradas para enfrentar el agotamiento, con demasiada frecuencia nos vemos obligados a seguir adelante o tratar de recuperarnos por nosotros mismos. Pero cuando 6 de cada 10 personas ni siquiera toman sus días de vacaciones asignados, está claro que necesitamos priorizar el descanso y hacer que nuestras vacaciones se enfoquen en combatir el burnout si estamos sufriendo de esta condición.

Si crees que has intentado abordar todas las causas del burnout sin éxito, o que has alcanzado tu punto máximo de agotamiento y necesitas intervención antes de intentar lidiar con las causas, un descanso por agotamiento podría ser la manera perfecta de ayudarte. Puedes obligarte a detenerte, evaluar y recuperarte; el objetivo final es que puedas regresar a tu vida cotidiana completamente recuperado y armado con las herramientas adecuadas para manejar todos los problemas que dejaste atrás. Si estás luchando seriamente en el tema mental, busca ayuda médica y habla con tu médico de cabecera.

¿Cuánto tiempo debe durar una pausa por burnout?
Dependiendo de la intensidad del agotamiento y de cuánto tiempo se lleve padeciéndolo, sentirse mejor podría ser cuestión de unas semanas. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que recuperarse por completo del burnout podría tomar de uno a tres años. En realidad, una pausa por burnout no resolverá todo, pero puede ayudarte a restablecerte en tu camino hacia la recuperación. Para mí, un descanso de un mes ha sido crucial, y después de eso, la clave ha sido programar pausas con más regularidad para protegerme y tener tiempo lejos del trabajo regularmente.

¿Cómo seguir luchando contra el burnout después de una pausa?

Pensé que un retiro o unas vacaciones solucionarían mi burnout, y regresaría como una versión mucho más tranquila y energizada. Lamentablemente, el agotamiento no tiene una solución instantánea; probablemente un solo período de vacaciones no lo resolverá. La clave para manejar el estrés y el agotamiento a largo plazo es reservar tiempo de ocio con regularidad y mantenerlo protegido como prioridad. Las visitas regulares a un spa seguramente infundirán algo de calma, te ayudarán a enfocarte nuevamente en el autocuidado y te permitirán ponerte al día con amigos.

Después de cualquier descanso o pausa por burnout, es vital realizar un seguimiento de tus niveles de estrés, por ejemplo, se ha demostrado que escribir en un diario ayuda a aliviar la ansiedad. El movimiento y el yoga en particular tienen beneficios probados para mejorar el estado de ánimo, pero cualquier tipo de actividad consciente para el manejo del estrés es crucial. Un estudio encontró que las actividades físicas, sociales y de bajo esfuerzo regulares son beneficiosas para la recuperación del agotamiento.

Con información de Anita Bhagwandas y Mario Alberto Cabrera, GQ.↵